懷孕最后3個(gè)月的合理營(yíng)養(yǎng)
懷孕后的最后3個(gè)月你的胎兒生長(zhǎng)發(fā)育最快，飲食質(zhì)量要好，品種要齊全。每天要多增加一些蛋白質(zhì)，肉類、禽類、牛奶等動(dòng)物性食物；增加肝、腎等動(dòng)物內(nèi)臟，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和血紅素鐵，預(yù)防妊娠缺鐵性貧血的發(fā)生；增加豆奶、豆?jié){、豆腐等豆制品，以補(bǔ)充鈣的需要；增加核桃、芝麻、花生等食物以補(bǔ)充必需的脂肪酸的攝入。懷孕的最后階段，你要適當(dāng)限制脂肪、甜食和水果的攝入，減少米、面等主食的量，以免胎兒長(zhǎng)得過(guò)大，如果臨近分娩，出現(xiàn)下肢浮腫，還應(yīng)減少鹽的攝入。
懷孕晚期的膳食要保證質(zhì)量、搭配合理。由于胎兒增大，壓迫胃腸道，你會(huì)經(jīng)常感到上腹部不適，可以采取少食多餐，以保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。
孕味媽咪睡個(gè)好覺(jué)
*妊娠晚期
增大的子宮逐漸占據(jù)大部分的腹部及盆腔，此時(shí)的子宮一般呈輕度右旋狀態(tài)，左側(cè)臥位對(duì)恢復(fù)子宮的旋轉(zhuǎn)位置，減少對(duì)下腔靜脈的壓迫及減少對(duì)子宮血管的牽拉或扭曲有利，并可緩解子宮供血不足。
TIPS1：仰臥的不利因素
1.仰臥時(shí)胎兒重心較高，增大的子宮又會(huì)對(duì)脊柱產(chǎn)生壓迫，孕婦會(huì)感到軀體壓迫所引起的不適。
2.孕婦仰臥還可能壓迫子宮后方的下腔靜脈，使回流心臟血液減少，影響大腦的血液和氧氣供應(yīng)不足，孕婦會(huì)出現(xiàn)頭昏、胸悶、面色蒼白、惡心嘔吐等情形。
3.經(jīng)常仰臥，子宮后方的腹主動(dòng)脈將受到壓迫，影響子宮的供血以及胎兒的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)可能影響腎臟的血液供應(yīng)，血流減慢，使尿量也隨之減少。孕婦身體內(nèi)的鈉鹽和新陳代謝產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，不能及時(shí)排出，可引起妊娠中毒癥。
4.長(zhǎng)時(shí)間仰臥的孕婦，其腎臟血液的供應(yīng)也會(huì)有所不足，會(huì)引起血管緊張素含量的增高，促使血管加強(qiáng)收縮。孕婦易出現(xiàn)妊娠高血壓，或者由于排尿量減少而出現(xiàn)水腫現(xiàn)象。
自助訓(xùn)練緩解睡眠困擾
妊娠期嗜睡是正�，F(xiàn)象，尤以早孕期明顯。也有少數(shù)孕媽咪睡眠反比未孕時(shí)少，或睡眠不實(shí)，其實(shí)不必?fù)?dān)心，最好依照體內(nèi)的信息去睡眠。如果妊娠前有鍛煉的習(xí)慣，孕期應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持，鍛煉能促進(jìn)孕媽咪精力充沛和感覺(jué)良好，只是運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)形式應(yīng)有改變，不宜過(guò)度。遠(yuǎn)離感到厭惡、頭暈或不適的擁擠、悶熱、充滿煙霧的環(huán)境，外出到花前月下散散步，既可呼吸一下新鮮空氣，調(diào)整情緒，又可使晚上的睡眠更好。
緩解睡眠困擾，松弛精神狀態(tài)是關(guān)鍵，不妨試試以下自助性訓(xùn)練--
*上床前沖個(gè)澡，或在32℃-35℃的水中泡腳20分鐘。
*選擇一個(gè)最舒適的體位，放松全身肌肉。標(biāo)志為感到身體的各部分都很沉重，輕松呼吸，雙眼閉合，眼球不要轉(zhuǎn)動(dòng)，固定注視一點(diǎn)，同時(shí)輕輕提示自己：“我的胳膊好沉好沒(méi)勁，我的腿和腳也沒(méi)勁了，我要睡了�！�
*避免上床后腦子里總想一些事，但遏制不住時(shí)也不要著急，因?yàn)檫@時(shí)所想之事都較支離破碎，只要不把它們連起來(lái)完整化，往深、往細(xì)、往復(fù)雜去想即可。
*夜間醒來(lái)不要睜眼，輕輕翻身再睡，如果已快到起床時(shí)間，睡不著索性起床做事，不必躺著等著天亮。
*每天定時(shí)起床，即使只睡了很少時(shí)間也要起來(lái)。起床后沖個(gè)澡，然后去戶外做活動(dòng)。
TIPS2：孕媽咪安然入睡五法
1.妊娠第8個(gè)月時(shí)，為緩和腹部的緊張和防止失眠，可將小枕頭或椅墊放在背部凹處，自然能使身體感到舒適。
2.妊娠第10個(gè)月時(shí)，在側(cè)腹下和膝蓋間放個(gè)枕頭，可睡得較安穩(wěn)。
3.有靜脈曲張現(xiàn)象的孕婦，在睡覺(jué)時(shí)應(yīng)把椅墊墊在腳下使腳部抬高。
4.睡時(shí)可用棉被支撐腰部，兩腿稍彎曲，或上面的腿伸向前方。
5.睡前把腳放在高處一會(huì)兒，這在妊娠的頭3個(gè)月和末3個(gè)月尤為重要。
DIY：孕婦肚枕
把一個(gè)枕頭改裝成孕婦肚枕，讓膨凸的腹部“枕”上，就會(huì)感覺(jué)舒適不少--
制法：將一個(gè)大枕頭的一側(cè)拆開(kāi)，裁剪成彎月形；并將其中的填充物重新絮成內(nèi)側(cè)低，外側(cè)高；最后縫合即可。
原理：當(dāng)孕媽咪側(cè)睡時(shí)，將彎月形的肚枕墊在膨凸的腹部下面，能夠緩解腹部左、右下墜力的不適，給腹部一定的支撐，使孕媽咪能安然入睡，有效地減免了在妊娠期的睡眠困擾。對(duì)雙胞胎和大胎的孕媽咪，使用效果更好。
臨產(chǎn)前的準(zhǔn)備：下蹲運(yùn)動(dòng)
開(kāi)始時(shí)你會(huì)感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開(kāi)，面對(duì)一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開(kāi)并且蹲下，用手扶著椅子。只要覺(jué)得舒服，這種姿勢(shì)盡量保持得長(zhǎng)久一些。
如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來(lái)時(shí)，動(dòng)作要緩慢一些，扶著椅子，不要過(guò)于快捷，否則可能會(huì)感到頭昏眼花。練習(xí)這種動(dòng)作會(huì)使骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量和會(huì)陰的皮膚彈性，有利于順利分娩。
臨產(chǎn)前的準(zhǔn)備：盤(pán)腿坐練習(xí)
保持背部的挺直坐下，兩腿彎曲、腳掌相對(duì)。盡量靠近你的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿的內(nèi)側(cè)，使其伸展，這種姿勢(shì)每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。
如果你感到盤(pán)腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子，或者背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。你可以兩腿交叉而坐，這種坐姿，你也許會(huì)感到更舒服，但要注意不時(shí)地更換二腿的前后位置。
這項(xiàng)鍛煉可以增加背部肌肉，使大腿及骨盆更為靈活，并且能改善身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開(kāi)。
懷孕晚期，孕婦的活動(dòng)運(yùn)動(dòng)
到了懷孕晚期，孕婦的行走、睡眠等等日常活動(dòng)都會(huì)受到寶寶的影響，為了保證孩子的健康成長(zhǎng)和維護(hù)孕婦自身的健康，懷孕以后應(yīng)當(dāng)注意保持正確活動(dòng)姿勢(shì)。
下樓時(shí)要握住扶手防止身體的前傾、跌倒。
上樓時(shí)拉住樓梯的扶手，可以借助手臂的力量來(lái)減輕腿部的負(fù)擔(dān)；
平時(shí)行走時(shí)，應(yīng)該抬頭、挺直后背、伸直脖子、收緊臀部，保持全身平衡，穩(wěn)步行走。
坐下時(shí)，最好選擇用直背坐椅(不要坐低矮的沙發(fā))，先保持背部的挺直，用腿部肌肉的力量支持身體坐下，使背部和臀部能舒適地靠在椅背上，雙腳平放在地上。
起立時(shí)，要先將上身向前移到椅子的前沿，然后雙手撐在桌面上，并用腿部肌肉支撐、抬起身體，使背部始終保持挺直，以免身體向前傾斜，牽拉背部肌肉。
站立的時(shí)候，要保持兩腳的腳跟和腳掌都著地，使全身的重量均勻的分布在兩只腳上，雙膝要直，向內(nèi)向上收緊腹壁，同時(shí)收縮臀部，雙臂自然下垂放在身體的兩側(cè)，頭部自然抬起，兩眼平視前方。
不要直接彎腰從地上拾起物品，以免用力過(guò)度導(dǎo)致背部的肌肉和關(guān)節(jié)損傷。應(yīng)當(dāng)先慢慢蹲下，拾起物品后再慢慢站起來(lái)。
當(dāng)需要拿高處物品時(shí)，千萬(wàn)不要踮起腳尖，也不要伸長(zhǎng)手臂，以免不慎摔倒，最好請(qǐng)?jiān)诩抑械挠H人幫助。
睡覺(jué)的姿勢(shì)往往會(huì)影響睡眠的質(zhì)量，到了懷孕28周以后，要避免長(zhǎng)時(shí)間的仰臥，以免增大的子宮壓迫下腔靜脈，影響寶寶的發(fā)育，一般以左側(cè)臥為主。起床時(shí)，如果你原來(lái)的睡姿是仰臥的，應(yīng)該應(yīng)當(dāng)先將身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，彎曲雙腿的同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩部和臀部，再慢慢移向床邊，用雙手撐在床上、雙腿滑下床下，坐在床沿上，少坐片刻以后再慢慢起身。
休息和運(yùn)動(dòng)
懷孕以后，孕婦常常感到腰酸、背疼，身體再也沒(méi)有以前那么靈活了，這是由于腹內(nèi)長(zhǎng)大的胎兒改變了脊柱的重心所造成的。必須要有適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?
每天晚上至少要有8-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，有條件的話，中午還可以小睡1-小時(shí)。使孕婦有一個(gè)飽滿的精神狀態(tài)和充足的體力。但休息并不等于整天躺著靜養(yǎng)或者坐著不動(dòng)，每天除了適當(dāng)?shù)男菹⒁酝猓�必須有一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
如果懷孕前，你就一直愛(ài)好運(yùn)動(dòng)，那么懷孕后沒(méi)有什么特別的情況，你可以繼續(xù)進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)時(shí)要有限度，不要運(yùn)動(dòng)到令自己感到疲勞或上氣不接下氣的地步。注意不要嘗試那些劇烈的運(yùn)動(dòng)，要避免任何有損傷腹部危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)。
如果懷孕前，你一直不大運(yùn)動(dòng)，那么，懷孕后你最好選擇散步、打太極拳來(lái)作為每天的運(yùn)動(dòng)。還應(yīng)當(dāng)做一些其他的運(yùn)動(dòng)。
